体式精讲：下犬式

#零基础学瑜伽 ＃#

近距离看看这个基础动作下犬式 Adho Mukha Svanasana，也许会有不一样的看见。

Adho Mukha Svanasana 下犬式，你练过多少遍了？

如果你和我一样，一直在规律性地练习瑜伽，也许也会给出一个具体数字来回答这个问题。

是的，无数次地下犬式练习，对瑜伽人来说，一定是常态。

这个动作是力量与拉伸的完美结合，练习下犬式可以帮助我们在整个身体建立更好的平衡和灵活性。但我们在练习这个动作时，一定要关注自己的肩膀和腿部后方的腘绳肌，对于瑜伽新手朋友们来说，这个动作可能会有挑战性。如果你属于天生就很柔软的身体结构类型，那么，在这个动作里需要尤其注意避免下背部和肩膀的塌陷。

在下犬式中，我们需要身体进入同时警觉且放松的状态，这犹如我们的人生一样，虽然它们听起来是对立的两种状态，但我们可以学会同时去适应它们。

注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

体式的梵文名称

Adho Mukha Svanasana（你可以试试这样发音：阿德呼-木卡西娃-纳萨纳 或者AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna）

体式的好处: 下犬式可以帮助我们完成运动前中后的修复，例如在跑步后做一下下犬式，能改善体态，促进血液循环。另外，下犬式的规律性练习还能抵消久坐带给身体的负面影响。

另外，下犬式还可以：

· 增强身体的核心力量、大腿前部（股四头肌）、胸部、肩膀、手臂、手腕以及上背部的肌力。

· 拉伸脊柱、大腿后侧（腘绳肌），臀部的臀大肌、手腕掌侧方和双脚的肌肉。

体式练习步骤：

1. 双手和膝盖着地，双手稍微在肩膀前方，膝盖在臀部正下方。双手压实垫子，回勾脚趾。

2. 吸气时，抬起膝盖，保持膝盖微微弯曲，脚跟离开地面，拉长尾骨，坐骨向上提向天花板，双腿从脚踝向腹股沟内侧发力。

3. 呼气，大腿上端向后推，脚后跟向地面伸展，伸展膝盖但不要过度蹬直。

4. 双臂有力，食指主动发力压向地面。沿着内臂从手腕一直到肩膀顶部，将肩胛骨紧靠背部，展开肩胛骨，保持头在上臂之间。

5. 在这个姿势中保持10次或10次以上呼吸，然后，在呼气时弯曲膝盖，降低身体进入婴儿式。

新手朋友们需要留意的点

在下犬式中稍稍向上抬一抬脚掌的脚球，这个微动作可以帮助身体进一步伸展腿的后部，也可以脚跟稍稍抬离地面，将腹股沟内侧拉至骨盆深处，然后拉长腿让脚跟回到地面。

请留意

· 注意手的位置，手指摊开，确保手腕的折痕与垫子的前缘平行，双手压在垫子上，就好像要把垫子推开一般。

· 如果肩膀很紧，把手放在比肩膀稍宽的地方，并且将手稍微微向外倾斜。

老师们值得留意的点

以下提示有助于保护课堂上的同学在这个动作中免受伤害，并帮助他们获得这个体式中的最佳体验：

· 留意这个姿势中的任何过度伸展。保护手肘，让大臂微微外旋，使肱二头肌被启动。

· 让大臂和耳朵在一条直线上，以保持健康的颈部位置，使脖子、头部和脊柱在同一条直线上。

下犬式变体练习

屈膝的下犬式

如果在练习中的你感觉腿筋很紧，或者发现自己的背部拱起，或者有腰痛的感觉，那么请在这个姿势里保持膝盖弯曲。

用到一面墙的下犬式

手推墙，脚向后走，臀部折叠成90度。如果感觉舒服，手可以放在墙面上比臀部更高的水平位置。

脚后跟靠墙的下犬式

如果感觉腿筋很紧，将脚跟靠在墙角，保持膝盖微微弯曲，用脚后跟压住墙面。

从解剖角度看下犬

下犬式Adho Mukha Svanasana 需要用到手臂平衡的力量、倒立的力量以及部分修复拉伸。这个体式中，身体积极伸展同时强健身体各个区域。

下图是下犬式的解剖图，粉色的肌肉在拉伸，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸和收缩的力度。颜色越深，力度越大。

(插图作者: Chris Macivor)

收缩肱三头肌，来实现伸直肘部的目标。这个过程身体向后压。通过激活股四头肌伸展膝盖，这个过程可以拉伸和放松腿筋。用前臂发力同时食指压在垫子上。小臂微微内旋，大臂微微外旋，在手臂上产生一种‘扭’的效果，让手臂稳定。

脚掌向小腿前侧靠拢，脚踝向后。这个过程激活胫骨前肌，激活胫骨前肌也会对腓肠肌部分的肌肉群产生相互作用，放松腓肠肌，让脚后跟向垫子下落。