​瘦人增肥健身计划 轻松变胖变结实

瘦人增肥健身计划 轻松变胖变结实

导语：很大一部分瘦人朋友也许都没条件去健身房，在这里男神女神吧为大家推荐一套适合在家里做的瘦人增肥健身计划，让你轻松变胖变结实，体型更完美。

1、俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化还有高地位的变化能达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离稍微比肩膀宽，下去时，胸部要差不多贴地。这个动作一般刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束还有肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。

每天进行3组就可以了，假如你一组就能独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，原因是你本来就没胸肌，先将胸肌中部锻炼起来再说，这个动作是为了更进一步的完美胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，还有胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就行了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并非越多越好，要在尽量短的时间里给肌肉以强力的刺激，假如你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量体力，而且锻炼时的激素分泌时间是大概1个小时，假如超过这个时间，锻炼效果非常差。

2、引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉还有强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都做不起的新手不妨能先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的刺激肱二头肌，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定了!

3、深蹲。在家没杠铃，不妨能抱着哑铃(哑铃能在淘宝上或者是附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去即可，非常简单。动作要领最关键的是，站起来时，腰部务必要垂直于地面，别一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激非常大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢蹲下去，假如你快速的蹲下去，起来时必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越能刺激到臀大肌。

总共3个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，别考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶尽量喝，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，这个务必要多吃，哪怕蛋白质少点，饭也要多吃。

最后总结几点健身增肥的要点：

1、每隔2天按顺序分别锻炼，也就是周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底锻炼，充分休息，而并非我们认为的每天锻炼效果好。

2、每次时间绝不超过30分钟，每组间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全能搞定，务必要集中集中在集中，而并非马拉松般的锻炼。

3、12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)。

4、任何动作不超过5组。

5、每天睡眠至少10小时。

6、训练日不可过性生活，特别是在训练前。

坚持3个月吧，假如你已瘦了很多年，不妨拿出3个月，依据这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到非常不一般。

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